慢跑、健走…想燃脂,做有氧运动最好?

浏览次数:315发布时间:2020-07-10 13:00:49文章分类: T生活台

史考特医师常听人说:想要减脂就该做有氧,因为有氧运动才会燃烧脂肪。每次遇到这个情况,史考特医师就会陷入天人交战,考虑要不要花20分钟跟这位朋友解释这个说法为什幺不正确。
如同之前提到过,高强度运动的后燃效应可以在运动后两天内提高基础代谢率,燃烧脂肪。但到底是高强度运动燃烧的多,还是低强度运动效果更好?让我们看看科学证据怎幺说:
低强度燃脂的说法其来有自
是的,史考特医师认为,宣传低强度才能燃脂的朋友们并不是恶意的想要害你瘦不下来。低强度燃脂的说法其来有自。很早以前科学家就发现:随着运动强度增加,人体会由燃烧脂肪,转为燃烧碳水化合物为主要燃料。还记得吗?人体可以把少量的碳水化合物转化成肝醣,储存在肝脏与肌肉里,以备高强度活动如捕食、逃命等紧急状况运用。
慢跑、健走…想燃脂,做有氧运动最好?
由上图可以明显的看到,随着我们运动强度的增加,身体会慢慢减少脂肪的燃烧,改为运用碳水化合物来做为燃料。
这也是为什幺,有一些健身专家提倡一大清早在进食前做低强度的有氧运动:因为一个晚上没吃东西,人体的肝醣含量降低,此时做有氧运动身体就被迫只能烧脂肪,多聪明阿!
确实,低强度有氧如慢跑、健走、轻鬆的游泳、脚踏车等运动会以体脂肪作为主要的燃料,但是低强度的有氧真的能帮助你瘦吗?这可未必哟!
引述运动科学研究时,许多朋友往往忽略了一个事实:一般人每天只花不到5%的时间运动,也就是说剩下95%的时间,身体是怎幺运用燃料的,没有人知道!这是犯了见树不见林的毛病。以下就让我们把运动后的身体状态拆成三个阶段来分析,看看到底高强度、低强度,何者燃脂效果好!
运动中
这篇1997年的研究将10位男性分成两组:一组做非常轻鬆的脚踏车训练,一组骑中等强度的脚踏车,两组在运动中消耗的热量被要求要一致。研究者发现低强度组在运动期间消耗的脂肪是中等强度组的两倍!
在短期实验中,低强度训练胜出!
运动后24小时以内
但如果我们持续监控人们运动后的新陈代谢,故事就变得不一样了。同样在1997年,美国科罗拉多大学的学者发现,低强度运动过后三小时,新陈代谢就会恢复到运动前的水準,但高强度运动可以维持代谢率高亢!如果把时间拉长到24小时来看,高强度运动与低强度运动所能燃烧的热量并无不同,而且高强度运动能够在运动后燃烧更多脂肪。
长期效果
长期效果可能才是我们想要知道的重点,毕竟大家都想永远保持年轻体态,没有人希望运动完只瘦个24小时就好。
在这篇魁北克的研究中,相对于20周的耐力训练,15周高强度间歇式训练更能消去皮下脂肪。因为耐力训练所消耗的热量比高强度间歇式训练多,研究者用统计方法把热量的差异消除后,高强度间歇式训练的减脂能力竟是耐力训练的九倍!同时肌肉的解剖样本也显示,高强度训练能诱导肌肉燃烧更多脂肪。或许这能够解释为什幺高强度训练虽然消耗热量少,减脂能力却优于耐力训练。
日本学者发表的结果也认为高强度的运动更能燃烧脂肪、增强肌力、有氧能力,甚至改善心血管危险因子。
来为各位读者做个总结:
低强度训练确实能在运动中燃烧更多脂肪,但高强度训练才能提升运动后的新陈代谢。
即使高强度训练在运动中燃烧的脂肪较少,在运动后的24小时内两者燃烧的热量并无不同。这跟之前提过的后燃效应是同一件事。
长期看来,高强度训练不仅减脂的效果更好,还能维持肌肉质量、心肺健康、改善代谢指标,多个愿望一次满足。
 
想瘦身的朋友,高低强度的训练该怎幺选,答案应该很清楚啰!不过史考特医师还是要再三提醒:高强度意味着高危险性,初学者请务必寻求专业教练的指导。避免受伤,才能运动得健康又苗条!